Rýchle občerstvenie, rýchle občerstvenie a nevyvážená strava vám ničia postavu. Telo trpí zlými stravovacími návykmi a ukladá tuky, aby šetrilo energiu. Takto sa objavuje nadváha. Dnes vám prezradíme, ako sa stravovať, aby ste schudli.
Základné zásady správnej výživy
Hlavným princípom správnej výživy je udržiavanie rovnováhy medzi konzumáciou bielkovín, tukov a sacharidov. V priemere je celkový počet kalórií spotrebovaných za deň 2 000. Z toho je 45–65% sacharidov, 20–35% tukov a 10–35% bielkovín. Vďaka takémuto systému prijíma telo všetky živiny v správnych dávkach.
Okrem bielkovín, tukov a sacharidov musíte do jedálnička pridať vlákninu a potraviny obsahujúce vitamíny a minerály, ktoré telo potrebuje pre život.
Okrem udržiavania rovnováhy medzi minerálmi je potrebné kontrolovať množstvo spotrebovaných kalórií. Vylúčte zo stravy nezdravé jedlo: potraviny s vysokým obsahom tuku, výrobky z múky, rýchle občerstvenie, sladkosti, sýtené nápoje. Znížte množstvo soli vo vašej strave na minimum. Faktom je, že soľ zadržiava tekutinu v tele - to vedie k edému.
Obmedzenia platia aj pre veľkosť porcie - 250 - 300 gramov. V takom prípade je potrebné jesť frakčne - odporúča sa jesť každé 2–2, 5 hodiny.
Okrem jedla nezabudnite, že musíte vypiť 2 litre tekutín denne. Voda čistí telo od toxínov a odstraňuje škodlivé látky.
Nasledujúca tabuľka obsahuje potraviny, ktoré sú povolené a zakázané na chudnutie.
| Výrobky povolené na chudnutie | Výrobky zakázané na chudnutie | Potraviny, ktoré by mali byť obmedzené |
| Zelenina | Potraviny a nápoje s vysokým obsahom cukru | červené mäso |
| Ovocie | Výrobky z múky | Maslo |
| Obilniny | Polotovary | Zeleninový olej |
| Obilniny | Rýchle občerstvenie | biela ryža |
| Mliečne výrobky | Candy | biely chlieb |
| Ryba | Pekárenské výrobky | Zemiaky |
| Chudé mäso (kuracie, morčacie) | Údené mäso | Sušené ovocie |
| Celozrnný chlieb | Konzervy | |
| Vajcia | Majonéza | |
| Strukoviny | ||
| Orechy | ||
| Huby | ||
| Cestoviny z tvrdej pšenice |
Legendy a mýty o výžive
Poďme odhaliť najobľúbenejší mýtus: neexistujú žiadne špeciálne jedlá, ktoré by vám mohli pomôcť pri chudnutí.
K chudnutiu dochádza spaľovaním spotrebovaných kalórií. Zároveň nie je také dôležité, z akých produktov získavate energiu. Ak budete jesť veľa, môžete sa zlepšiť v prísnej kuracej strave a pohánkovej strave.
Neexistujú žiadne potraviny s negatívnym obsahom kalórií, na spracovanie ktorých telo trávi viac energie, ako prijíma. Spravidla sa to považuje za uhorky, zeler a kapustu. V skutočnosti telo strávi asi 30% svojej energetickej hodnoty na spracovanie akéhokoľvek produktu.
Prečo diéty nefungujú
Nenechajte sa oklamať recenziami na „najefektívnejšiu diétu"Všetky populárne výživové systémy na chudnutie sú založené na znižovaní denného príjmu kalórií. V niektorých prípadoch, napríklad pri obmedzovaní sacharidov, je možné znížiť hmotnosť v dôsledku straty tekutín, ale tento účinok je krátkodobý.
Hlavné dôvody, prečo sú diéty neúčinné:
- Odmietnutie jesť vedie k spomaleniu metabolizmu.
- Diéta vám nepridá silu a svalovú hmotu, ale povedie iba k vyčerpaniu tela.
- Expresné diéty „schudnúť o 10 kg za dva dni" - len strata tekutín.
- Strava, ktorá pomohla iným, nemusí byť pre vás to pravé.
- V tele je všetko usporiadané veľmi individuálne, takže nesprávne vybraný systém výživy môže vážne poškodiť vaše zdravie.
Ako si naplánovať správnu stravu na chudnutie
Pre správne chudnutie je potrebné starostlivo zvážiť stravu. Snažte sa jesť každý deň v rovnakom čase. Naplánujte si harmonogram, zahrňte všetky jedlá, dokonca aj občerstvenie, a dodržujte ho. Snažte sa nevynechávať raňajky. Ráno nepociťujete hlad, ale raňajky sú dôležitý rituál, vďaka ktorému je telo nabité energiou na celý deň.
Neignorujte svoj hlad. Pri nedostatku potravy si telo začne ukladať tuk. Hneď ako pocítite potrebu jedla, dajte si malé občerstvenie - dajte si jablko alebo vypite pohár kefíru.
Okrem všetkých jedál zahrňte do svojho rozvrhu aj denné cvičenie. Naplánujte si deň tak, aby ste necvičili na plný žalúdok alebo naopak, aby sa po cvičení nezdrvili.
Ak pri diéte neustále myslíte na kúsok čokolády, zjedzte ju a zmierte sa s tým. Len majte kontrolu a pamätajte, že všetky spotrebované kalórie bude treba spáliť.
Ideálna strava na chudnutie
Denná strava pre chudnutie je rozdelená na 5-6 jedál. Najlepšie je varenie v pare, varenie alebo pečenie. Potraviny vyprážané na tuku alebo rafinovanom slnečnicovom oleji sú zakázané. Dobrou alternatívou je ľanové alebo olivový olej.
Ideálne raňajkové menu pozostáva z komplexných sacharidov, malého množstva bielkovín a malej dávky ovocia. Na obed môžete jesť zeleninu alebo mliečne výrobky. Zdravý obed je chudé mäso (kuracie alebo morčacie), zelenina a komplexné sacharidy.
Ako popoludňajšie občerstvenie vám odporúčame občerstvenie so zeleninou alebo tvarohom. Na večeru - bielkoviny a zelenina. To znamená, že sa snažte nejesť veľa zemiakov, kukurice, cvikly a mrkvy. Táto zelenina zvyšuje hladinu cukru v krvi. Pred spaním si dajte porciu tvarohu alebo vypite pohár kefíru. Upokojíte tak svoj hlad a pomôžete rýchlo zaspať.
Orechy a zeleninu odporúčame na občerstvenie po celý deň. Ak pociťujete skutočný hlad a je to ešte ďaleko od vášho nasledujúceho jedla, vezmite si celozrnný chlieb a na jeho vrch položte nakrájané avokádo. Toto jedlo obsahuje zdravé tuky a sacharidy, z ktorých nebudete mať tuk. Môžete tiež zjesť hrsť mandlí, ak sa vám príliš nechce jesť.
Výživové poradenstvo
V prvom rade by mala byť výživa vyvážená - je potrebné dodržiavať mieru bielkovín, tukov a sacharidov, pričom nesmie ísť nad rámec denného príjmu kalórií.
Odborníci na výživu odporúčajú viesť si denník o jedle, kde si môžete zapisovať všetko, čo počas dňa zjete. Táto kontrola vám pomôže vyhnúť sa pádu po zakázaných potravinách.
Pol hodiny pred prvým jedlom vypite pohár teplej vody s citrónom. To urýchli váš metabolizmus.
Pamätajte, že pri chudnutí by ste sa nemali cítiť zle. Nenúťte sa do prísneho rámca. Správna výživa nepoškodzuje organizmus a pomáha udržiavať zdravý životný štýl.
Ohlasy
„Výsledok považujem za súbor úspechov: stravu a zloženie, ako aj fyzickú kondíciu. Teraz praktizujem frakčné (4 - 5 krát denne) jedlá, s malými porciami, vzdal som sa nezdravého jedla. Teraz v mojej strave nie sú žiadne konzervované a vyprážané jedlá, chlebové výrobky (jem iba cereálie), soľ, cukor a omáčky. Na tento druh jedla som si už zvykla a je mi príjemne. Je pravda, že je stále ťažké vzdať sa sladkostí, takže si ich občas aj tak dám, ale bez fanatizmu. ""
"Pre mňa je diéta mučením. "Je pre mňa ťažké kontrolovať stravu, proces chudnutia je pre mňa veľmi náročný. Dlho som nemohla schudnúť a rozhodla som sa ísť do posilňovne. Naučil som sa veľa o zdravom životnom štýle a uvedomil som si, že by ste sa nemali vyčerpať zložitými diétami. Správna výživa sa pre mňa stala spôsobom života. Schudla som, dobre spím a vyzerám skvele. ""
"Držím veľa diét veľmi dlho. "Po čase mi prestali pomáhať. Nejako som sa rozhodol zmeniť svoj životný štýl a poradiť sa s profesionálmi. Fitness tréneri odporúčajú začať so zdravou stravou a pravidelne cvičiť v posilňovni. Cítim sa skvele, v tele je cítiť akýsi ľahkosť. Výsledok ma veľmi teší. "
Správne stravovanie je skvelý spôsob, ako schudnúť bez poškodenia zdravia.